كيفية بناء الكتفين - تمارين فعالة ونصائح الفيديو

تبقى الكتفين المجعد رمزا للموثوقية والقوة والشجاعة. لا يمكن إخفاء عضلات الكتف المنتفخة حتى تحت عدة طبقات من الملابس ، والتي لا يمكن قولها عن مجموعات العضلات الأخرى. ولتحقيق التأثير ، سيكون عليك أن تتعلم كيفية بناء الكتفين في المنزل.

إذا كنت قد اتخذت قرارًا حازمًا بتدريب كتفيك ، فاقرأ المقال. في ذلك ، ابحث عن الكثير من النصائح والحيل المفيدة التي ستحقق بها هدفك.

قبل الانتقال إلى العمل ، تذكر دورة البيولوجيا المدرسية وتعرف على عضلاتك الشوكية بشكل أفضل. هذا سيعطي فكرة عن العضلات التي يجب تدريبها.

يتم تمثيل عضلات حزام الكتف بمجموعتين كبيرتين من العضلات. نحن نتحدث عن عضلات الدالية و شبه المنحرف. شبه منحرف ، الذي يرجع إلى الشكل ، ينتقل من الرقبة إلى منتصف الظهر. تقع الدالية ذات الشكل الثلاثي في ​​الجزء العلوي من مفاصل الكتف. وهي تتألف من ثلاثة أجزاء - الظهر والجانب والدلتا الأمامي.

وفقا للرياضيين متعطشا ، هذه العضلات أثناء التدريب تستحق اهتماما خاصا وعلى قدم المساواة.

تمارين الدمبل في المنزل

هل ترغب في تنقش كتفيك؟ ترغب في تحسين أدائها؟ اقرأ عن كيفية بناء الكتفين مع الدمبل في المنزل. مع هذه المادة المدهشة ، سوف تبني عضلات كتفك بسرعة.

من الصعب تخيل جسم مضخّم بدون أكتاف مرفوعة. في هذا الجزء من المقالة ، سنتحدث عن تمارين فعالة تساعد على بناء الكتفين وجعلها معبرة وقوية.

هذه الرياضة ليست صديقة للسجائر والكحول ، لذلك من المفيد التوقف عن الشرب والتوقف عن التدخين. الاحماء جيدا قبل التدريب. عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتف ، فإن الإحماء مهم بشكل خاص.

• المشي حوالي عشر دقائق. هذا سوف تسريع الدورة الدموية ، وزيادة درجة حرارة الجسم.
• في عملية الاحماء ، امسح رأس أفكارك ، خاصة إذا كانت سلبية. تخيل مدى جمال كتفيك في نهاية التمرين.
• أداء كتفيك بضع حركات التناوب. هذا سيسمح للأصفاد الدورانية والمفاصل للتحضير للأحمال. عشرون تكرارا كثيرة.
• نتوقف لحظة للراحة. بعد هذا الوقت ، سوف يستعد الجسم للتدريب.

الآن سأقدم تجميع التدريبات الفعالة. سيكون عليك القيام بها مع الكثير من الأساليب. في عملية التدريب للعمل على جميع رؤساء الكتف. أما بالنسبة للعضلات الدالية ، في هذه المنطقة من الظهر ، ستشعرين بالدماء المشبعة بالمواد المغذية.

1. إمالة مقعد الصحافة. أولا ، التقط الوزن. يجب أن تكون حرة في القيام 10 ممثلين. ثم ، تأخذ الدمبل والجلوس على مقاعد البدلاء. سر التمرين هو التوقف عند القاع. وبالتالي ، فإن الدافع للحركة يختفي تمامًا ، واستلامها ينطوي على عمل شاق.
2. يد متباعدة. خذ دمبل من هذا الوزن بحيث يمكن رفعها 12 مرة ، مما يجعلها تتوقف لبضع ثوان. عندما تصل الدمبل إلى نقطة منخفضة ، حافظ على كتفيك موازيين للأرض ، وإلا فإن شبه المنحرف سوف يعمل.
3. الدمبل جالس الدمبل. خذ المعدات الرياضية ، والجلوس على مقاعد البدلاء وثني ركبتيك. تشبه تقنية التمرين الإصدار السابق. عندما تكون الدمبل عند أعلى نقطة ، قم بتقليص عضلاتك وتوقف لمدة ثانيتين. حرق في الكتفين هو علامة جيدة. هل 15 ممثلين.
4. تجاهلت. تأخذ الدمبل وتنفيذ تجاهلت. عقد الوزن مع كل ما تبذلونه من القوة. استخدم الأحزمة إذا لزم الأمر. في الجزء العلوي من العضلات ، ينكمش ، وفي الأسفل يسترخون قليلاً. أداء التمرين حتى يختفي قبضة.

لن يستغرق هذا النوع من التدريب مع الدمبل الكثير من الوقت ، ولكنه سيضخ جميع العضلات. في غضون شهرين فقط ، ستكون النتيجة رائعة.

ممارسة الفيديو

إذا كانت النتيجة لا تناسبك لسبب ما ، فقم بتحسينها بمساعدة المكملات الرياضية ، والتي تعد عديدة.

تمارين الحديد

الكتفين هي جزء من الجسم للتدريب الذي يتطلب تمارين بدنية خاصة. إذا كنت تريد أن تتعلم كيف تضخ كتفيك بحبل ، فسيتعين عليك دراسة العديد من المجمعات المادية ، التي يتطلب تنفيذها مقاربة لا تشوبها شائبة ودقيقة. فقط التدريب المناسب سيجلب نتيجة جيدة.

في معظم الحالات ، عادة ما يبدأ التدريب على الكتف بضغطة ثقيلة على مقاعد البدلاء. ثم إرهاق العضلات من خلال التدريب الربط الذي توفره تقلبات. إذا كنت تتدرب وفقًا لمثل هذا المخطط ، فقم بتوفير الإمداد الأمثل من القوة للتدريب المعقد ومستوى عالٍ من الأمان.

غالبًا ما يصاب الرياضيون المبتدئون بجروح غير سارة أثناء التدريب لأنهم يتدربون بشكل غير صحيح. لتجنب هذا المصير ، قم بتخفيض الوزن أثناء التمرين بالقرب من النهاية.

يساعد الشريط الأفقي ، الضغط على الأزرار ، الدمبل والحديد على بناء الكتفين في المنزل. النظر في التمارين الفعالة مع الحديد لتدريب عضلات حزام الكتف.

• الجيش مقاعد البدلاء الصحافة. تمرين شائع يقوم بتدريب الدلتا الجانبية والجبهة. يوصى بالأداء في وضعية الوقوف. شغل وضعية البداية - ثني أسفل الظهر ، امسك الشريط بقبضة مباشرة. اخفض المرفقين بحذر حتى يصبح الشريط على مستوى الترقوة. رفع المعدات الرياضية الخاصة بك على رأسك وتصويب ذراعيك. ثم ، قم بإعادة المخزون إلى موضعه الأصلي. أثناء التمرين ، لا ترفع رأسك وتبدو مستقيمة.
• اضغط على مقاعد البدلاء. يتم تنفيذه في وضع الوقوف أو الجلوس. تدريب العضلات الأمامية والدلتا ، يهز ثلاثية الرؤوس. لا يمكنك أداء التمرين دون الاحماء. خلاف ذلك ، قد يكون معطوبا المفاصل. لأداء ، واتخاذ موقف مريح واتخاذ الحديد. قم بتصويب الجسم وثني أسفل الظهر. خفض شريط الرقبة ببطء شديد. من هذا المنصب ، ابدأ التدريب. ارفع المقذوف لأعلى وقم بتصويب المرفقين ، ثم أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي.
• شريط سحب. آخر تمرين مفيد ، الأسلوب الذي سأصفه. أداء يقف فقط مع قبضة ضيقة. التدريب المستمر باستخدام التمرين سيساعد في زيادة الدلتا وشبه المنحرف. تأخذ قذيفة مع قبضة العليا الخاصة بك. يجب أن تكون المسافة بين اليدين عند مستوى 0.3 متر. ارفع الشريط برفق إلى الذقن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. من النقطة العليا ، ارجع إلى موضع البداية.

هذه التمارين تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. لذلك فهي فعالة حقا. آمل أن تجدوا بمساعدتهم أكتاف قوية ومضخمة تدفع أكثر من ممثل للجنس العادل بالجنون.

الكتف دفع عمليات

تمارين الضغط من الأرض توفر حملاً لائقًا على عدد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والدالية. نظرًا لأننا مهتمون أكثر بكيفية بناء الكتفين مع دفعات من الأرض ، فنحن نركز على الخيار الأخير.

بغض النظر عن نوع عمليات الدفع ، يتم تدريب الحزم الأمامية فقط من دلتا. تبقى الحزم الوسطى والخلفية سليمة. إذا كنت تسعى إلى تحقيق هدف زيادة الحزم الأمامية ، فهي مجرد عمليات دفع. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعد التدريب في وقف الترهل.

للحصول على أفضل نتيجة ، لن يضر الوزن الإضافي ، المثبت على الظهر. تأخذ حقيبة الظهر العادية أو سترة الوزن. إذا لم يكن هناك أموال إضافية ، فهناك حقيبة ظهر بها أشياء مرتجلة.

من غير المرجح أنك مهتم فقط بتدريب الحزم الأمامية. لذلك ، أقترح المضي قدما. كما قلت ، للعضلات الدالية لها عدة حزم ، بما في ذلك الجبهة والوسطى والخلفية. في المقابل ، تنقسم كل حزمة إلى 7 أنواع من الألياف. لذلك ، نحن نتعامل مع ثلاث مجموعات من الحزم.

التوسع البصري للكتفين يساهم في الحزم الوسطى. لحسن الحظ ، تمرينهم أيضًا. فقط التركيز الكذب لا يصلح. تؤثر عمليات الضغط الأفقية على الحزم الأمامية.

نظرًا لأننا مهتمون بضخ الأكتاف ككل ، فإنني أنصحك أن تنتبه إلى نوعين من عمليات الدفع في نفس الوقت.

1. الخيار الأول يتضمن الضغط على اليدين على الحائط.
2. الخيار الثاني يختلف عن الخيار الأول في غياب الدعم. سوف تحتاج إلى معرفة كيفية الوقوف على يديك.

بمساعدة مثل هذه الدفعات ، ستجعل الكتفين منقوشين. بديل جيد للتدريب هي الحانات.

فيديو التدريب

عند الدفع لأعلى من الأرض ، باستخدام الجدار كدعم للساق ، ضع عبئًا متساويًا على جميع الحزم ، لأن الموضع سيكون عموديًا تقريبًا.

عمليات الدفع المعقدة ليست مناسبة للجميع. هناك بديل - خذ الكذب ، ارفع الحوض مرتفعًا وحرك الساقين إلى الأيدي في أقرب وقت ممكن. الساقين لا تزال مسطحة. قم ببعض التكرارات في الموضع ، وشعر على الفور كيف تحمل الأكتاف حمولة كبيرة.

يضخ هذا النوع من دفع الأكتاف الكتفين ، لكنه أدنى قليلاً من الخيارات الأولى من حيث الفعالية.

كيفية بناء الكتفين على الشريط الأفقي

هي شخصية رياضية جميلة حلمك؟ هل اتخذت قرارا قاطعا بتنفيذه؟ في هذه الحالة ، ستحتاج إلى تكوين صداقات مع الشريط الأفقي. يقوم الجهاز الرياضي بتدريب عضلات حزام الكتف بشكل فعال.

سوف يساعد الشريط الأفقي في العثور ليس فقط على الكتفين المنقوشين ، ولكن أيضًا على الذراعين العضليين والظهر الجميل. مع ذلك ، يمكنك أن تنمو بسرعة.

من الضروري سحب كل الأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات. الشريط الأفقي يجبر العديد من العضلات على العمل. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام المحترفين على الشريط الأفقي يولون اهتمامًا خاصًا.

السحب هو تمرين غير أساسي للتدريب على الدلتا. أثناء التمرين ، تلعب الدلتا دورًا مساندًا. في الوقت نفسه ، أي نوع من السحب يجعل هذه العضلات تعمل. وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة الدالية الأمامية في انثناء الكتف. لذلك ، في عملية الشد عند نقطة المنتصف ، تكون هذه العضلات متوترة.

كيف تشدد بحيث تحصل عضلات الدالية على الحمل الأقصى؟ في المجموع ، تم تطوير ثلاثة خيارات سحب مناسبة لتدريب الكتف.

• قبضة متوسطة مستقيمة. تعلق على الشريط ، ثني ظهرك ، عبور وثني ركبتيك. جمع شفرات الكتف معا. للوصول إلى أعلى نقطة ، المس العارضة مع صدرك العلوي. عند خفض ذراعيك ، قم بتصويب عضلاتك الشوكية لتمتد.
• قبضة عكس متوسطة. يشبه موضع البدء الخيار الأول. لا تنسحب إلى أعلى نقطة ، ولكن فقط إلى منتصف السعة. بعد أن وصلت إلى النقطة ، ثبّت الجسم ، وثني كتفيك حتى تتمكن الترقوة من الاقتراب من العارضة. تواجه عضلات الدالية أقصى قدر من التوتر في عملية احتجاز الجسم.
• ضيق قبضة عكسية. كما هو الحال في الحالتين السابقتين ، فإن الوضع الأولي قياسي. بينما تسحب شفرات الكتف ، تتسطح وكتف الظهر. انظر اليدين حاول أن تلمس العارضة بصدرك السفلي.

الآن ليس سراً كيفية بناء الكتفين على الشريط الأفقي. هذه السمة الرياضية غير موجودة في المنزل على الإطلاق ، ولكن ليس من الصعب بنائها. سوف تساعد التدريبات الدائمة على الشريط الأفقي على تقوية ليس فقط الكتفين ، ولكن أيضًا على الذراعين مع الظهر.

مجموعة مختارة من أفضل التمارين

النظر في كيفية زيادة كتلة العضلات من دلتا دون مغادرة المنزل. لطالما حلم الكثيرون بوجود شخصية جيدة. ومع ذلك ، لأسباب معينة ، لا يمكن التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. ربما لا يوجد وقت للزيارة أو السبب في التمويل المجاني.

لا تتسرع في اليأس ، هناك طريقة للخروج من أي حالة. التدريب في المنزل ، وفعالية الفصول لن تكون أدنى من الفصول في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كان هناك دافع جيد ، والعديد من الدمبل الجاهزة وهدف.

تغطي العضلة الدالية الجزء العلوي من العضد وتتكون من الحزم الخلفية والوسطى والأمامية. هذه المجموعة العضلات هي المسؤولة عن دوران ورفع وخطف اليدين. وتستند التمارين الموجهة نحو الكتف على هذه الميزات.

ممارسة التمارين تنطوي على وجود الدمبل. من الأفضل استخدام الدمبل الجاهزة ، حيث يتغير وزنها بسهولة. تكلفة مجموعة من الدمبل يتوافق مع اشتراك شهري في الصالة الرياضية. لذلك ، إذا لم يكن من الممكن زيارة المؤسسة ، فوفر المال وشراء المعدات والممارسة في المنزل.

لا تستغني عن مقعد. يمكنك بناء هيكل في غضون دقائق. سوف يستغرق بضع براز ولوحة طويلة. مع المخزون وميزات التدريبات المنزلية تسويتها. حان الوقت للحديث عن التدريبات.

1. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة. التمرينات تجبر الدلتا الوسطى على العمل. اقلب مرفقيك على الجانبين وارفع يديك في نفس الطائرة. تشديد لا ثلاثية الرؤوس ، ولكن دلتا.
2. رفع الدمبل إلى الذقن. يؤكد التوتر على حزمة العضلات الأمامية. خذ الدمبل في يديك ، وانتشر ساقيك على نطاق واسع وانخفاض يديك إلى مستوى الحوض. عن طريق تقليل العضلات الدالية ، ارفع الحمل إلى الذقن ، ثم اخفضه للأسفل.
3. ماهي. إشراك الدلتا الوسطى. خفض ذراعيك مع الدمبل في طبقات وثني المرفقين الخاص بك قليلا. مع عضلات الكتف ، حرك ذراعيك حتى تصل إلى وضع موازٍ للأرضية. أداء ماهي جانبية ، وذلك باستخدام مفاصل الكتف.
4. تربية دمبل. يدرب الشعاع الخلفي. هزيل 120 درجة فيما يتعلق بالأرض واستريح رأسك في بعض الدعم. خفض يديك في الزوايا اليمنى على الأرض ، والانحناء في المرفقين والبدء في أداء تقلبات عكسية.

لكي يكون التدريب صحيحًا وفعالًا ، تأكد من تحديد عبء العمل والاحتفاظ به في يوميات تدون فيه البرنامج التدريبي.

إذا كنت تمارس في المنزل ، فإن هذا لا يعني أن ضخ العضلات مسموح به دون تحضير مسبق. تأكد من الاحماء التام ، مع إيلاء اهتمام خاص لمفاصل الكتف والمرفق. سيتعين عليهم العمل أكثر أثناء الفصل.

كيفية بناء الكتفين في صالة الألعاب الرياضية

كثيرون على يقين من أن الكتفين يعطيون انطباعًا بجسم عضلي ومضخم. يكفي أن تتدرب باستمرار ، ونتيجة لذلك سوف تحصل على الخصر الضيق والكتفين واسعة وجذع مخروطي.

الكتفين هي المجال الرئيسي لتدريب العديد من الرياضيين المحترفين. علاوة على ذلك ، للصحة الطبيعية يتطلب نسبة الأمثل من الوركين والخصر. يمكنك الحصول على أكتاف جميلة ، بشرط أن يتلقى الجسم عدد السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات. لذلك ، فمن المستحسن أن يعيش نمط حياة صحي وتناول الطعام بشكل جيد للغاية.

مجموعة التدريبات التي سأشاركها تجعل عضلات الجسم كله تعمل. هذا لا يسهم فقط في النمو السريع ، ولكن أيضًا في الحفاظ على نسب الجسم.

• الصحافة الكتف. تمرين رائع يوفر نمو طبيعي للكتف ويزيد من قوة العضلات. يتم تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء بطرق مختلفة. من بينها الصحافة مقاعد البدلاء للرأس ومقعد البدلاء الأمامي. لكي تنمو العضلات بالتساوي ، يجب أن تكون المكابس متناوبة.
• رفع الأثقال العمودي. إنها تساهم في بناء الجزء العلوي من الكتفين ، حيث أن الرأس الجانبي للدلتا مصنوع للعمل. مثل هذه التمارين ستجعل عضلات العضلة مستديرة ، والتي تبدو أكثر قوة. في تطور الصعود العمودي سيساعد التمارين التي يتم تنفيذها في وضعية الجلوس. بعد أن اكتسبت بعض الخبرة في الكرسي ذو الظهر ، انتقل إلى الحامل ، مما يوفر الحمل الأمثل.
• الإستهجان. سيتم توسيع حزام الكتف العلوي وتطوير شبه منحرف. زائد ، هو بسيط جدا لأداء. من الضروري أخذ الحديد والحفاظ على يديك على طول الجسم. يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الحركات من المنطقة الوسطى تحت الرقبة.بعد الانتهاء من التدريبات ، تأكد من مد رقبتك لتخفيف التوتر.
• رفع الأثقال أمامك وإلى الجانبين. يساعد تقريب الكتفين في تطوير رؤوس الدلتا الأمامية والوسطى ، ثم إضافة رفع الأثقال أمامك أو إلى الجانبين. أثناء التمرين ، لاحظ أن العضلات تصبح أضعف. لذلك ، فمن المنطقي أن تأخذ وزنا أخف وزنا وتكرار أكثر. بادئ ذي بدء ، ستخلي العضلات بسرعة من حمض اللبنيك وسيصبح التعب أقل وضوحًا.

عند التخطيط لبرنامجك التدريبي ، حاول أن تبقي التمارين الموجهة نحو الكتف متوازنة مع الاسترخاء. تدريب عضلات الصدر يؤثر على حزام الكتف. لذلك ، فإن عدد من وقفات فعل متعمد وصحيح. إذا كنت ذاهبًا للتأرجح على كتفيك ، فلا تضع عبئًا ثقيلًا على عضلات الصدر. خلاف ذلك ، فإن كثافة وفعالية الدورة المقبلة سوف تتدهور.

آمل مخلصًا أن تكون طريقة التدريب المناسب مفهومة تمامًا من قبلك. في الختام ، دعنا نتحدث عن قواعد تنظيم الفصول.

مارس التمارين بشكل صحيح وكفء إذا كنت تسعى ليس فقط إلى قوة العضلات وقوتها ، ولكن أيضًا للنمو. تمرن حوالي 3 مرات في الأسبوع ، وبعد ذلك خذ قسطًا من الراحة. تذكر أن العضلات تنمو أثناء الشفاء.

عدد التكرار والنهج اختيار الأفضل. من الناحية المثالية ، القيام ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. انتقل إلى الحد الأقصى لعدد التكرار تدريجيا. في البداية ، قم بعدد قليل من التكرار ، وزاد العدد بمرور الوقت.

العضلات قادرة على التكيف مع الحمل المستلمة. مع مرور الوقت ، توقفوا عن تلقي الضغط ، حفز نموهم. لهذا السبب يجب زيادة الحمل تدريجياً.

خلال كل درس ، ركز على عمل العضلات التي تدربها حاليًا. زود الجسم ببروتينات مفيدة ، لأنه بروتين يساهم في نمو واستعادة الأنسجة العضلية.

تتبع أسلوب التمرين. إذا كنت تنتهك ذلك ، سيتم تقليل فعالية التمارين. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى إصابة غير مرغوب فيها أو أضرار في الصحة.

هذا كل شيء بالنسبة لي. حظا سعيدا في الرياضة!

شاهد الفيديو: لمن يريد عضلة الكتف عريضة وضخمة يقوم بهذا تمرين رائع فيديو سيغير حياتك وجسمك (قد 2024).