كيفية بناء العضلات في المنزل - تمارين ونصائح الفيديو

مرحبا أيها القراء الأعزاء! بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يمثل ضخ اليدين مشكلة كبيرة. لعدة أشهر تعرضوا لنشاطهم البدني ، ولكن لا توجد نتيجة. لذلك ، أقترح معرفة كيفية ضخ عضلات اليدين في المنزل لرجل وفتاة.

ألاحظ أن استخدام التمارين الأساسية ، إلى جانب التدريب المكثف ، وزيادة التمارين ، والتغذية السليمة والانتعاش ، يسهم في نمو العضلات.

عندما يتعلق الأمر بضخ الأيدي ، فإنني أوصيك أن تتعامل مع اختيار برنامج تدريبي جيدًا. السبب الرئيسي لعدم النمو هو الحماس المفرط لتدريب الذراع ، في حين أن مجموعات العضلات الأخرى لا تعمل.

لضخ اليدين ، يوصى باستخدام برنامج صدمة. صحيح ، يجب أن لا تتدرب عليه باستمرار. خلاف ذلك ، سوف تعاني العضلات.

ما هو سر البرنامج الفعال للغاية؟ يوفر سلسلة من التدريبات المكثفة والقصيرة باستخدام تمارين فعالة ، وبعد ذلك هناك فترة من الفصول الدراسية. البرنامج مؤلم للغاية. آمل أن يكون هذا لا يخيف أو يتوقف. صدقوني ، بعد الانتهاء من عدة دورات ، ستنتفخ العضلات. فقط لا تبالغي ، لأنها ضارة بالصحة.

برنامج التدريب صدمة

تؤثر التدريبات التي يوفرها البرنامج على عضلات اليدين: الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العضدية. الآن سوف نتحدث عن تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

حليقة الذراع. ممارسة مع قبضة ضيقة. المسافة بين اليدين على شريط الرقبة 20 سم ، وبالتالي فإن رؤساء العضلة ذات الرأسين سوف تتلقى الحمل الأمثل.
ثني الأسلحة على مقعد المنحدر. سوف تتطلب ممارسة الدمبل. بسبب إمالة الظهر ، يتم تمديد العضلة ذات الرأسين إلى الحد الأقصى. لأداء الذراعين ، ينحني سوية أو بدوره.
رفع المركزة. التمرين يسمح لك بإنهاء العضلة ذات الرأسين. استخدامه لزيادة ارتفاع العضلة ذات الرأسين في حالة مخفضة.
تمديد الأسلحة على كتلة قبضة محايدة. يؤثر ثلاثية الرؤوس. هذا هو السبب في أن المقبض يجب أن يكون له مقابض متوازية. بدلا من ذلك ، استخدم حبل سميك.
مد ذراعيك فوق رأسك. تدريب ثلاثية الرؤوس. في الأسفل ، تمدد ، مما يزيد من مستوى فعالية التمرين. في الوقت نفسه ، يوصى باستخدام قرص الشريط بدلاً من الدمبل.

ويستند البرنامج على مبدأ supersets. بعد الانتهاء من التمرين ، تابع فوراً إلى الثانية دون توقف مؤقتًا.

تدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك أولا. خذ الحديد وقم بعدة طرق للاحماء باستخدام الوزن الخفيف ، ثني ذراعيك بقبضة ضيقة.
ثم استرح قليلاً وابدأ نهج العمل ، مما يزيد من وزن الشريط. العمل على العضلة ذات الرأسين إلى القدرة. نظرًا لأن النهج صعب ، فسوف تفشل أكثر من 10 عمليات تكرار.
الآن تأتي المجموعة. أولاً ، قم بالثني على مقعد مائل ، ثم انتقل إلى ثني الحديد. أداء كل ممارسة 10 مرات.
خذ وقفة لحظة. ثم الانتهاء من العضلة ذات الرأسين مع انثناء مركزة. هذا يكمل تدريب العضلات. التبديل إلى ثلاثية الرؤوس.
استخدم البرنامج مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. كل هذا يتوقف على سرعة الشفاء من الجسم. إذا كنت تمارس ثلاث مرات في الأسبوع ، استبدل درسًا واحدًا ببرنامج الصدمة. بالنسبة للتدريبات المتبقية ، لا تقم بتمارين الذراع.

بفضل تمارين الصدمات ، ستجعل يديك سريعة ومحفوفة بالمنزل بسرعة.

تمارين المنزل

إذا ، على الرغم من الهجمات والهجمات السريعة والنهج والإضافات ، فإن يديك ترفضان زيادة في الحجم ، فأنت تستخدم تقنية خاطئة لضخ الأيدي في المنزل.

ألاحظ أن ضخ يديك في المنزل أمر حقيقي. في هذا القسم من المقالة ، سأخبرك بنصائح مفيدة إلى جانب بنية تمرين فعال يساعد على تحقيق حلمك داخل الشقة.

سأحذرك فورًا من أننا سنحرك أيدينا بدون معدات خاصة ، تكون كلفتها مذهلة. ومع ذلك ، أثناء التدريب ، لن تكون قادرًا على الاسترخاء. لنبدأ.

بعد كل تمرين ، يجب أن ترتاح اليدين. إذا كنت تعمل باستمرار ، لا تعتمد على النمو. بما أن عضلات الأيدي صغيرة ، فهي مرهقة.
بعد الانتهاء من دورة واحدة ، والراحة لمدة أسبوعين. ثم انتقل إلى تمارين جديدة باستخدام أوزان أثقل.
تأكد من تدريب القوة. لهذا ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مناسب. في الوقت نفسه ، زيادة الوزن بنسبة 5 في المئة أسبوعيا.
يتضمن برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين ثني الذراعين. لذلك ، تشديد بانتظام. مع هذا التمرين الرائع ، قم بزيادة كتلة العضلات ذات الرأسين وقوتها. إذا قمت بسهولة بإجراء 10 عمليات سحب ، فهذا يعني أن الوقت قد حان للتفكير في الحمل الإضافي.
بعد كل تمرين ، أوصي بالتمدد. يساعد تمدد العضلات على إطالة اللفافة ، مما يوفر زيادة في الحجم.
لا تتجاهل الساعد. إذا كانت ضعيفة ، لا تضخ العضلة ذات الرأسين. ارتداء بطانات على شريط الرقبة. العمل مع رقبة من النوع السميك سوف يزيد من قوة قبضة.
قدم يهز للغاية. تدريبهم يجعل الجسم يذهب إلى وضع الابتنائية ، الأمر الذي يسهم في تراكم هرمون النمو. في هذه الحالة ، تحصل العضلات الأخرى على مادة أكثر. حتى تكوين صداقات مع الطعنات ويجلس القرفصاء.
سوف مجمعات إضافية تساعد على بناء العضلات. قبل التدريب ، استخدم التيروزين مع الكافيين ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على التركيز الذهني. أثناء عملية التدريب ، أوصي باستخدام الأحماض الأمينية الصحية التي تساعد في الحفاظ على شدتها. بعد التدريب ، امنح جسمك الوصول إلى البروتينات المجففة بالتجميد.
أكل بإحكام. إذا لم ينمو وزن الجسم ، فليس من المنطقي زيادة حجم اليدين. تشبع باستمرار الجسم مع البروتين والدهون والكربوهيدرات. سنتحدث عن الوجبات الغذائية الخاصة للرياضيين في وقت لاحق.
تخيل ما ستكون عليه يديك بعد ثلاثة أشهر. ربما لا تزال النتائج بعيدة عن المثالية ، لكن وجودها يعد بالفعل نجاحًا بسيطًا. لا أوصي بقياس اليدين يوميًا. التركيز بشكل أفضل على الوزن والتغذية.
الانتعاش هو مفتاح النجاح. انه يسهم في حلم جيد. لا تتجاهل التدليك والسير وحمامات البخار. كل هذا سوف يسرع ويحسن عملية الانتعاش في الجسم.

ممارسة الفيديو

لقد وضعت تحت تصرفكم معرفة مفيدة. عليك فقط أن تضعها موضع التنفيذ ، وستظهر قريباً علب مثيرة للإعجاب تحت الأكمام التي شيرت.

كيف تضخ يد فتاة في المنزل

هل تعلم أن التمرين اليومي مفيد للغاية. هذا يسمح لك أن تبدو جيدًا ، وتزيد من ثقتك بنفسك ، وعضلات اللون ، وتبطئ الشيخوخة.

سأخبرك كيف تضخ أيدي فتاة في المنزل. مما لا شك فيه ، الفتيات لا تحتاج إلى أيدي قوية. انهم مهتمون بشد الجلد لتبدو جميلة. للقيام بذلك ، يكفي تنفيذ عدد كبير من الأساليب باستخدام الوزن الخفيف.

أقدم مجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها تصحيح يديك بسهولة.

دفع شكا. يركز التمرين على ثلاثية الرؤوس وسيجعل يديك رشيقة. خذ وضعا عاديا وخفض الجذع الخاص بك على الأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية. 15 ممثلين يكفي. إذا كان الأمر صعبًا ، فاستند على ركبتيك.
أيدي ماهي. قم بفك الدمبل الصغيرة بين يديك وضع قدمك على الكتف. تبقي يديك بعيدا وجعله أمامك. كما في الحالة الأولى ، فإن عدد التكرارات هو 15.
حليقة الذراع. التمرين يجعل العضلة ذات الرأسين تعمل ، مما يساهم في حرق الدهون في الجسم. الموقف مستقيم. ثني ذراعيك مع الدمبل بدوره ، والضغط على المرفقين حتى الخصر.
الانحناءات الفرنسية. تدريب ثلاثية الرؤوس. الجلوس على كرسي ، واتخاذ الدمبل بكلتا يديه ، لفه وراء رأسك والتحرك صعودا وهبوطا على طول ظهرك.
عكس قبضة التأثيرات. ركز على تدريب العضلة ذات الرأسين. يكفي اللحاق بالركب 15 مرة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، شنق. يقوي العضلات.
ماهي من خلال الحفلات. الجلوس على مقاعد البدلاء ، وتصويب ظهرك ونشر ذراعيك مع الدمبل. ارفع يديك ، وجلب راحة يدك.
انثناء المركزة. الجلوس على كرسي ، والراحة الكوع واحد على الورك. خفض اليد الأخرى مع الدمبل أسفل. ارفع المقذوف لأعلى 15 مرة وقم بتغيير يدك. لا تنسى البقية.

تذكر ، أيها السيدات الأعزاء ، إذا كنت تحلم بأذرع ضيقة دون عيوب ، فقم بالتدريب باستخدام الدمبل الخفيفة. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لوزن الجهاز الرياضي 2 كيلوغرام.

التمارين اليومية ، التي لا تتطلب الكثير من الجهد والوقت ، ستساعد على إيجاد أيدي ملائمة وجميلة. تحتاج إلى القليل من الرغبة والمثابرة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

كيف تضخ يد الرجل

يحلم الرجال بأيديهم الكبيرة والقوية ، لأن هذه علامة على القوة والشجاعة. تبدو المعصمات العريضة رائعة ، خاصةً إذا تم تسطيرها بواسطة العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس المنقوشة.

يلعب علم الوراثة دورًا مهمًا في ضخ اليدين ، ويجب عدم وضع برنامج التدريب على الموقد الخلفي.

ثلاثية الرؤوس هي أكبر مجموعة عضلية تقع على الذراع. إنها تستجيب بسهولة للأحمال وتتطور. إذا كنت تدرب بشكل صحيح ، فإن ثلاثية الرؤوس ستزداد إلى كمية مناسبة. ثلاثية الرؤوس لها ثلاثة رؤوس ، ومن الأفضل استخدام التمارين الأساسية التي تؤثر على جميع النقاط.

هناك تمارين عزل ، بما في ذلك الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية جنبا إلى جنب مع سحب كتلة العلوي. تأثيرها ضعيف جدا. تعتبر التمارين متعددة المفاصل أكثر فعالية: الضغط على مقاعد البدلاء والضغط على القضبان غير المستوية. سنتحدث عنهم.

أوصي بالضغط على أشرطة عريضة بحيث يقع الحمل على ثلاثية الرؤوس. أثناء القيام بالتمارين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.
تتطلب التدريبات بشريط قبضة ضيق في وضع ضعيف الأسلوب الصحيح ، وإلا سيتحول الحمل إلى دلتا وعضلات الصدر. لا تنشر المرفقين على الجانبين أثناء رفع القذيفة ، لأنه يشمل العضلات الصدرية.
تسعى من أجل المرفقين للتحرك على طول الجذع الخاص بك. في حالة حدوث صعوبات مع هذه التقنية ، قم بتقليل وزن الشريط عن طريق إزالة بعض الفطائر.

للحصول على النتيجة ، العمل مع الحديد ودفع ما يصل إلى أشرطة غير متساوية. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، هذه التمارين أساسية ، والتي لا يمكن قولها عن الصحافة الفرنسية وغيرها من الخيارات.

أما بالنسبة لتدريب الساعد ، دون إتقان التدريبات الأساسية الثقيلة ، فهي غير مجدية. سوف يؤدي Deadlift مع عمليات السحب إلى تقوية مجموعة عضلات الساعد ، مما يجعلها مرنة ومرنة. تحدث عن التمارين التي تستحق أكبر قدر من الاهتمام.

فيس على العارضة. سوف يبدو التمرين بسيطًا ، لكنه ليس كذلك. يدرب التحمل. كلما استطعت الترهل ، زادت قوة ذراعيك.
التمرين الثاني ينطوي على استخدام عنق قصير بوزن صغير. يوصى بالأداء على جهاز محاكاة خاص. قم بإجراء الحركات العشرة الأولى للأعلى ، ثم بنفس المقدار.
التمرين الثالث يقوي الأوتار. هذا له تأثير إيجابي على قبضة النخيل وقبضة. رفع على أصابعك خمسين مرة. على مدى ستة أشهر ، سوف تتغير قبضة ، وسوف تزداد الساعد.

الأيدي تحتاج إلى وقت أقل للشفاء من مجموعات العضلات الأخرى. النظر في هذه الميزة أثناء إعداد مجموعة من التمارين.

نظرًا لأنك مهتم بزيادة حجم العضلات ، لا أوصي باستخدام برنامج الرياضيين المحترفين. يوفر حمولة عالية على العضلات. لنمو العضلات الطبيعي في المنزل ، يكفي تمرين أو ثلاثة تمارين أساسية.

تمارين للشباب

كل مراهق يحترم نفسه يريد الحصول على شخصية رياضية. ولا عجب ، لأن الفتيات مثل ضخ الرجال ، والمثاقبين ليسوا في عجلة من امرنا للانخراط مع هؤلاء الرجال الأقوياء. حتى في سن مبكرة ، يدرس الأولاد أنفسهم في المرآة ، ويقيمون جاذبية الجسم. كما تبين الممارسة ، فإنها غالبا ما تكون بخيبة أمل.

إنهم لا يفهمون أن الجسد الجميل هو نتيجة المثابرة والعمل. من الضروري البدء بتطور العضلات والعظام منذ الطفولة ، مع مراعاة القواعد. فقط في هذه الحالة ، لن تؤذي التمارين الجسم.

تختلف عضلات المراهقين عن عضلات الرجال في التركيب والتكوين. أنها تحتوي على القليل من الميوغلوبين ، لذلك من الصعب تحمل التمرينات المعززة ، والتعب سريعًا. لهذا السبب ، يكون لدى المراهقين المشاركين في برنامج البالغين علامات تمدد وكسور وإصابات.

حتى سن 16 عامًا ، لا ينصح المراهقين بتعريض العمود الفقري لأحمال عمودية. في هذا العصر ، هناك الكثير من الرطوبة في العظام المفصلية. وبالتالي ، فإن الجسم في سن المراهقة هو أكثر مرونة ومرونة.

هذه الميزة للكائن الحي للمراهقين أثناء التدريب المكثف تثير علامات التمدد والخلوع. في أسوأ الحالات ، سيتلقى الطفل فتقًا. في هذا العصر ، يحظر استخدام الحدائد والأوزان. استخدم وزنك لهذه الأغراض.

حتى سن 16 ، ينصح المراهقين بجرعة النشاط البدني. في الوقت نفسه ، يُنصح بممارسة الرياضة ، مما يساهم في نمو الجسم وتطوره بشكل طبيعي. يُحظر على المراهقين العمل مع الحدائد والقلاع والدمبلات الثقيلة. خلاف ذلك ، سوف تبطئ التدريبات نمو الطفل ، الذي سيتوقف النمو.

يجب ألا يقوم المراهقون بتمارين القوة يوميًا. في هذا العصر ، أوصي بناء كتلة العضلات تدريجيا. ممارسة الرياضة كل يوم ، وإعطاء التمرين 40 دقيقة. حتى في المرة القادمة ، سوف يستريح الجسم.
حتى 16 عامًا ، يُسمح للمراهق بالسحب على الشريط الأفقي والدفع للأعلى. بفضل هذه التدريبات ، يضخ العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. بالنسبة للأوزان والدمبل ، استخدم في التدريب فقط بعد أن تتعلم أداء 20 عملية سحب. هذه النتائج تشير إلى استعداد الجسم لأنشطة جادة.
في هذا العصر ، لا تتجاهل الموسع. سيزيد الجهاز الرياضي الصغير من قوة تحمل العضلات ، مما يجعله أنيقًا ومرنًا.
ضخ يديك وأجزاء أخرى من الجسم دون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لن ينجح. لذلك ، أكل الجبن المنزلية واللحوم ومنتجات الألبان. أما بالنسبة للوجبات الغذائية والوجبات الخفيفة السريعة والأطعمة السريعة ، فرفض هذه الوجبات. خلاف ذلك ، لا تعول على نتيجة جيدة.

بإيجاز ، سأضيف أن مراهقًا يضخ يديه بشرط التغذية السليمة والنوم المناسب. من المفيد أيضًا الإقلاع عن التدخين. سوء الطعام ، إلى جانب عدم كفاية الراحة والتدريبات المرهقة ، لن يسمح لك بالحصول على نتيجة.

تمارين فيديو للشباب

من أجل الحفاظ على نسب جذابة للشخصية ، ينصح المراهق بتدريب جميع مجموعات العضلات. بعد ضخ يديك ، انتبه قليلاً إلى القيمة المطلقة والظهر والكتفين والعنق.

يوصى بأن يلتزم أي رياضي ، بغض النظر عن الجنس والعمر ، بالعديد من القواعد ، وإلا فلن يكون التدريب ذا جدوى.

النوم 8-9 ساعات ، وإلا فإن فعالية التدريب ستنخفض ، مما سيؤثر سلبًا على نمو العضلات.

تخلص من إدمان النيكوتين ، لأن السجائر تزعج عملية الأيض لديك. توقف عن الشرب ، لأن الكحول يزيل العناصر المفيدة من الجسم. أنا لا أقول أنه من المحظور طرح كأس لقضاء عطلة. ولكن يجب أن يكون كل شيء ضمن المعدل الطبيعي.

تعتمد فعالية التدريب على مدى توازن التغذية. لنمو العضلات لكل كيلوغرام من الوزن ، تحتاج إلى تناول اثنين غرام من البروتين. لذلك ، يوصي الخبراء بأن يلتزم الرياضيون بحمية البروتين.