كيفية تعلم السحب على الشريط الأفقي - خطة خطوة بخطوة للمبتدئين

قبل أن تتعلم أن تسحب نفسك من الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، يجب أن تطرح سؤالين بسيطين. الأول - ما هو الشريط الأفقي وأين يمكن الحصول عليه؟ والثاني - لماذا هذا مطلوب؟ بعد الإجابة على هذه الأسئلة ، يمكنك البدء في التدريب.

فما هو الشريط الأفقي؟ الهيكل هو جهاز جمباز لأداء التمارين المختلفة ، بما في ذلك عمليات السحب. هذه هي قدرة العضلات على رفع وزن الشخص. بوجود شريط أفقي ، سيتمكن الجميع من تقييم قوتهم ، وإذا لم يكن ذلك كافياً ، فقم بتطويره. الشريط الأفقي بسيط التصميم ويمكن تثبيته بسهولة في الشقة. في المتاجر الرياضية ، يمكن التقاط القشرة لأي منزل.

ما هو استخدام التمرين؟ حتى في روما القديمة ، تم إيلاء اهتمام خاص بالتربية البدنية. الرياضة ذات صلة اليوم. ومع وجود فصول عادية على العارضة ، يمكنك تحقيق ما يلي:

• رعاية القدرة على التحمل وزيادة قوة العضلات.
• تخلص من العيوب الخلقية في الشكل.
• فقدان الوزن.
• لإعطاء قوة الأربطة والمفاصل ، بما في ذلك قوة الشد.

والأهم من ذلك ، أن الشريط الأفقي يقوي ويطور العمود الفقري ، وهو الدعم الرئيسي لجسم الإنسان.

التحضير والاحتياطات

يبدأ أي عمل جديد بالعمل التحضيري وتحديد المخاطر المحتملة. يجب أن يتم نفس الشيء قبل بدء التدريب على الشريط الأفقي في المنزل. للمبتدئين ، من المهم عدم التسرع ، حتى لا تؤذي الجسم.

استشر الأطباء أولاً ، لأنه لا يمكن لأي شخص المشاركة في رياضات القوة. بطلان التمارين على الشريط الأفقي للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:

• انحناء العمود الفقري ، الجنف.
• فتق القرص الفقري.
• نتوءات القرص الشوكي.

الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، وينبغي إجراء الفصول بطريقة لطيفة.
عندما يتم الحصول على إذن الطبيب ، تبدأ المرحلة التحضيرية ، والتي تشمل النقاط التالية.

1. تحديد صحيح ارتفاع القذيفة. يجب أن يكون العارضة في ذروة الأذرع الممدودة ، مع الأخذ بعين الاعتبار مسافة القفزة الصغيرة. يتم تحديد الارتفاع بحيث يمكنك تعليقه بحرية على الشريط الأفقي بأذرع ممدودة ، لا تصل إلى الأرض.
2. قبل البدء في الدروس ، وإعداد الجسم. كل يوم ، لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 دقيقة ، علق على الشريط الأفقي دون ممارسة التمارين. للقيام بذلك ، أولاً ، يجب خفض ارتفاع العارضة بنسبة 70-90 سم من الأرضية. يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع مستلق. أيدي الاستيلاء على العارضة ، وتمتد الساقين بزاوية على الأرض ، والكعب على الأرض. في هذا الموقف ، مجرد شنقا ، ولكن يمكنك سحب ما يصل ببطء. مع زيادة التدريب ، يتغير ارتفاع الشريط.
3. بعد 3-5 أيام ، يمكنك الذهاب إلى التدريب مع موسع. للقيام بذلك ، قم بتعيين الارتفاع الطبيعي للعارضة ، وأرفق موسعًا طويلًا بحلقة كبيرة في أسفله. ضع قدميك في هذه الحلقة وانتزاع الشريط بيديك. في هذا الموقف ، سوف تمتد المتوسع. إذا بدأت في الارتفاع ، فإن الربيع المتوسع سيدفع الجسم للأعلى. وبالتالي ، يتم تقليل الحمل على اليدين.
4. كإعداد ، يمكنك استخدام تمرينات الضغط من الأرضية.

توصيات الفيديو

اختيار قبضة وتنفيذ القواعد

قبضة هو وسيلة لسحب ما يصل على الشريط الأفقي. هناك عدة أنواع منه. مع كل خيار ، تتطور العضلات المختلفة ، لذلك يوصى بتغيير القبضة أثناء التمرين. سأذكر الأنواع الأكثر شعبية.

• مباشرة. يتم وضع اليدين بحيث يتم توجيه راحة اليد نحو العارضة ويمكن تغطيتها من الأعلى. مع هذا الخيار ، فإن أقصى ما يكون هو الحمل على عضلات الظهر والكتفين.
• عكس. يتم تشغيل راحة اليد نحو الوجه ، ويتم قفل العارضة من أسفل. مع هذا السحب ، أكبر عبء على العضلة ذات الرأسين.
• جنبا إلى جنب. عند السحب للأعلى ، تقوم إحدى يديها بإمساك العارضة بقبضة مباشرة والأخرى بقبضة عكسية.

عند السحب ، تكون المسافة بين الأذرع على الشريط ذات أهمية كبيرة. اعتمادا على هذه المسافة ، وتنقسم السيطرة في ضيقة واسعة. مع تحديد المسافة الضيقة بين اليدين بعرض أكتاف المؤدي. مع واسعة - المسافة دائما أكبر من عرض الكتفين. مع عرض قبضة مختلفة ، وتطوير العضلات المختلفة. لذلك ، مع تغيير العرض ، يمكنك تدريب جميع عضلات الذراعين والظهر.

تجول للمبتدئين

المرحلة الأولى - 1-5 سحب المنبثقة

انتقل إلى المرحلة الأولى عند الانتهاء من مرحلة الإعداد ويمكنك سحب نفسك مرة واحدة. مهمة هذه المرحلة هي تطوير العضلات من نقطة الصفر من أجل سحب 5 مرات بحرية في نهج واحد.

لتحقيق هذا الهدف ، يوصي الباب الدوار بخطة الدرس التالية.

1. في عملية التدريب ، وزيادة عدد النهج. ابدأ بـ 10-15 مجموعات من 1-2 سحب في كل منها. يجب أن يكون الفاصل الزمني بين مجموعات من 20 إلى 40 ثانية.
2. اسحب نفسك بأمسك مختلفة.

معلومات! يمكنك تحقيق 5 عمليات سحب كاملة في نهج واحد خلال شهر واحد من التدريب في المنزل.

المرحلة الثانية - 5-10 سحب المنبثقة

إذا تم إكمال المرحلة الأولى بنجاح ولم تعد 5 عمليات سحب مشكلة ، فانتقل إلى المرحلة الثانية ، والتي تهدف إلى تحقيق 10 عمليات سحب كاملة في نهج واحد.

لتحقيق الهدف ، يمكنك تطبيق تمرين يسمى "السلم". يتم تنفيذه على النحو التالي.

1. أولاً ، يتم إجراء عملية سحب واحدة في نهج واحد ، تليها فترة راحة مدتها 5 ثوان.
2. بعد الاستراحة ، يتم إجراء 2 عمليات سحب في نهج واحد.

معلومات! وبالتالي ، بزيادة تدريجية في عدد عمليات السحب ، يمكنك الوصول إلى 10 مرات في 1-2 شهر من التدريب.

المرحلة الثالثة - 10-30 سحب

عند تحقيق أهداف المرحلة الثانية ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثالثة. المرحلة الثالثة هي تحقيق 30 عملية سحب في نهج واحد. المهمة ليست سهلة. للقيام بذلك ، يوصى بالسحب مع الوزن الزائد. يمكن أن تكون بمثابة سترة خاصة الترجيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك وضع نوع من البضائع في حقيبة ظهر ، على سبيل المثال ، زجاجة من الماء أو الدمبل. في هذه الحالة ، يكون الحد الأدنى لعدد عمليات السحب في نهج واحد 10 مرات ، مع زيادة لاحقة قدرها 1.

معلومات! لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى 1-3 أشهر من الدروس اليومية.

المرحلة الرابعة - أكثر من 30 عمليات سحب

تتضمن المرحلة الرابعة زيادة في عمليات السحب أكثر من 30 مرة. لهذا الغرض ، يتم وضع برنامج تدريبي ، بما في ذلك دورة لمدة ستة أيام في الأسبوع. يوم واحد هو يوم عطلة. في عملية التدريب ، يجب أن تكون الراحة بين مجموعات 2-3 دقائق. تعقد الفصول باستمرار. حتى لو كان هناك تمريرة ، فعند التجديد ، تحتاج إلى السعي للحاق بالركب عدة مرات كما هو مخطط لها. إذا فشل هذا ، يجب أن تبدأ من الأسبوع السابق واللحاق.

معلومات! يتأثر وقت تحقيق الهدف بالعمر والحالة البدنية ووجود الأمراض والإعداد البدني الأولي. يزعم بعض مدربي اللياقة البدنية أنه بإمكانك تعلم السحب 30 مرة في 30 أسبوعًا.دليل الفيديو

أنواع تمارين شريط أفقي في المنزل

إذا لم يكن من الممكن زيارة الجيم ، يمكن تجهيز الشريط الأفقي في المنزل. هذا ليس صعبًا للغاية ، لأنه يمكنك شراء المعدات في المتاجر الرياضية وتثبيتها بنفسك. بالنسبة للفصول الدراسية في المنزل ، يمكنك تطبيق الأنواع التالية من التمارين.

1. الكلاسيكية المتابعة. يتم تنفيذ النوع المعتاد من السحب بإمساك مباشر. عرض قبضة اليد أكبر من عرض الكتفين. يتم تنفيذ هذا التمرين دون هز الجسم والرجيج. لتسهيل الأداء ، يوصى بعبور الساقين. يتم الرفع فقط على حساب عضلات الذراعين والظهر. يتم أخذ الرفع الناجح في الاعتبار عند تثبيت الذقن للحظة فوق العارضة. بعد ذلك ، يمكنك خفض والعودة إلى وضع البداية.
2. التراجع قبضة. أسلوب التمرين هو نفس الأسلوب الكلاسيكي ، فقط تغيير القبضة - يتحول النخيل نحو أنفسهم.
3. قبضة واسعة السحب. يوفر التمرين الموضع الأولي لليدين ، عندما بينهما أقصى مسافة ممكنة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القبضة مستقيمة. يحدث الارتفاع عند الزفير وفقط بمساعدة اليدين. أقل إلى موقف البداية على الإلهام.
4. سحب الميت. يستمر حتى يلمس رأس المؤدي العارضة. بعد تثبيت الجسم في هذا الموضع ، يمكنك خفض ببطء إلى وضع البداية ، عندما يتم تمديد الأسلحة بالكامل.
5. نصف القمر سحب المتابعة. يعد هذا العرض المؤدي لعمليات السحب على ذراع واحدة. ويتم ذلك من قبضة واسعة. ويتم أول ارتفاع مع تحول الجسم إلى الجانب الأيمن ، والثاني - إلى الجانب الأيسر. ارفع فقط عندما يلمس الذقن اليد. بعد إصلاح اللمس ، يمكنك خفض.
6. بيد واحدة سحب المتابعة. ممارسة صعبة. مطلوب عضلات قوية لأداء. هذا الخيار ليس لذوق الجميع ، ولكن إلى حد كبير ، ليست هناك حاجة. ولكن إذا تمكنت من إتقانها ، فستكون لديك قوة جيدة وتحمل جيد.

مؤامرة الفيديو

ملامح سحب المنبثقة للفتيات

تعلم الشد على الشريط الأفقي أكثر صعوبة للفتاة من الرجل. هذا يرجع إلى حقيقة أن النساء لديهن فسيولوجيا مختلفة ، كتلة عضلية أقل وقوة. لا سيما العضلات الضعيفة في حزام الكتف ، لذلك عادة لا تشد النساء.

إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يوصي turnikmens بالالتزام بالمخطط التالي. في البداية ، مجرد تعليق على الشريط. لا يهم إذا كان لديك قوة كافية للحاق أم لا. مجرد الاستيلاء على شريط وشنق. اختيار العارضة المنخفضة - الساقين قد تلمس الأرض أو تشديد.

بعد أسبوعين أو ثلاثة من الشنق اليومي ، يمكنك محاولة شد عضلات اليدين والسعي لتشديدها. يجب أن تسعى جميع التمارين إلى هدف واحد - سحب ما يصل إلى 1 مرة. بعد تحقيق الهدف ، من الضروري تطوير برنامج لزيادة عدد عمليات السحب تدريجيا.

كيف يتم سحب البوابات المهنية

لا يهدف تدريب البوابات الاحترافية إلى تمارين القوة فحسب ، بل يهدف أيضًا إلى تحسين أساليب الأداء باستخدام عناصر الجمباز. يتكون برنامج هذا التدريب من الأقسام التالية:

• الاحماء. للإحماء ، يتم إجراء العديد من التمارين التي تعد العضلات للأحمال اللاحقة. أظهرت الممارسة أن الإحماء الجيد للعضلات يرفع مستوى التدريب بمقدار الربع.
• تحديد قائمة التدريبات وتسلسل تنفيذها على الشريط الأفقي.
• تحديد عدد المجموعات لإكمال كل تمرين.
• حساب مدة الفصول. تعتمد المدة على عدد التمارين والمجموعات. عند الحساب ، يتم تخصيص وقت للراحة بين مجموعات وتمارين مختلفة.
• تحديد وتيرة الطبقات. يتم تحديد التردد لكل فنان على حدة. يتم تحديده حسب شدة الأحمال في الفصول السابقة ، وكذلك قدرة العضلات على التعافي.
• وضع نظام غذائي وقائمة المنتجات الضرورية.

نصائح مفيدة

بعض النصائح المفيدة التي ينصح بها أثناء التدريب.

• ضيق باستخدام قوة العضلات حتى لا يتأثر الجسم.
• صعد بسلاسة ، وتجنب الرجيج والقصور الذاتي.
• النظر في رفع كما ذقنك هو فوق العارضة.
• النزول بسلاسة. تأكد من أن أوقات الصعود والنسب هي نفسها.
• تنفس بسلاسة وهدوء. الزفير يجب أن يكون في الارتفاع ، ويستنشق عند النزول.
• عقد القضية تستقيم.
• أداء جميع التمارين ببطء.

ليس من الضروري لكتابة العارضة على العارضين في الحياة ، لكن تذكر المثل الشرقي "إذا كنت تعلم أن سيفك لن يكون مفيدًا لك إلا مرة واحدة ، احمله طوال حياتك". فكر في تقوية جسمك. هذا ينطبق بشكل خاص على الشباب. أن تكون قويًا ورشيقًا وفي حالة بدنية جيدة لم يمنع أي شخص.

شاهد الفيديو: انشاء نموذج قابل للتعبئة باستخدام الوورد (أبريل 2024).